11 dicas para aumentar a imunidade

Listamos alguns ajustes que você pode realizar na sua rotina para beneficiar seu corpo e garantir um nível de imunidade maior para enfrentar as dificuldades da pandemia

Por Jessica Bazzo

A pandemia chamou a atenção para a necessidade de cuidar mais da saúde. Esse contexto, de medo e incerteza, levou as pessoas a intensificarem a busca por respostas sobre maneiras de como aumentar a imunidade, a fim de auxiliar o corpo a resistir ao vírus, bem como evitar manifestações mais severas da doença.

Com tanta informação disponível, nem todas de qualidade ou munidas de evidências, fica a pergunta: o que funciona de verdade para aumentar a imunidade?

Sem fórmula mágica, pilhas de suplementações ou receitas prontas, o que deu certo até hoje e continua sendo recomendado é o equilíbrio entre corpo, mente e espírito. Pequenas mudanças de hábitos diários, que se incorporadas em longo prazo só trarão benefícios e qualidade de vida.

Listamos 11 dicas para aumentar a imunidade:

1. Alimentação equilibrada

Uma alimentação equilibrada, é aquela que contempla as necessidades fisiológicas do indivíduo e variedades de todos os grupos alimentares: proteínas, vegetais, leguminosas, tubérculos e cereais.

Para isso, é importante que a pessoa busque uma orientação nutricional individualizada, que será feita levando em consideração todos os nutrientes e quantidades.

2. Hidrate-se

Hidratação adequada é vital para manutenção de todos os órgãos. Somos em média 70% água! Além disso, água promove saciedade, regulação de pressão arterial, melhor funcionamento intestinal, melhor circulação e disposição. A recomendação é de 30 ml a 35 ml por kg de peso.

3. Prática de exercícios

A prática regular de exercícios físicos, assim como a Yoga, é benéfica na prevenção de doenças, controle de peso, promoção à saúde e bem-estar. Além disso, os exercícios físicos podem funcionar prevenindo e mantendo e/ou restabelecendo o equilíbrio biológico, psicológico e social de um indivíduo.

Uma série de estudos já foi publicada apontando a prática regular de exercícios físicos como aliada no combate aos malefícios do sedentarismo, tanto na prevenção quanto retardo de doenças crônicas, melhora do sono e da disposição, influenciando diretamente na longevidade de seus praticantes e a qualidade do envelhecimento.

Para se ter uma ideia, uma pesquisa publicada em novembro do ano passado na Revista de Cineantropometria e Desempenho Humano, sugeriu que a atividade física melhora as respostas imunes para a vacina da influenza em idosos, o que pode também acontecer com a vacina para a Covid-19.

4. Dormir bem

Uma boa noite de sono é tão importante quanto uma boa alimentação ou hidratação adequada. Os benefícios do sono de qualidade incluem: fixação de memória e aprendizagem, regulação de vários níveis hormonais (do bem-estar, do estresse, da saciedade e estabiliza índices glicêmicos, por exemplo) melhora a pele e controla a pressão arterial. Mas, afinal, quanto eu preciso dormir?

A recomendação conforme a National Sleep Foundation é diferente para cada faixa etária, podendo ir de 14 a 17h para recém-nascidos (0 a 3 meses), 12 a 15h para bebês (4 a 11 meses), 11 a 14h para crianças em fase pré-escolar (3 a 5 anos), 9 a 11h para criança em fase escolar (6 a 13 anos), 8 a 10h para os adolescentes (14 a 17 anos), 7 a 9h para jovens (18 a 25 anos) e adultos (26 a 64) e 7 a 8h para idosos acima de 65 anos.

Para dormir melhor, o método da “higiene do sono”, criado pelo pesquisador norte-americano, Peter Hauri, em 1977, propõe estratégias não-medicamentosas que abrangem hábitos, os quais, prometem melhorar a qualidade do sono e favorecer o relaxamento completo. As orientações incluem atualmente: fazer uma rotina de sono – a hora de dormir como hábito -, tomar sol durante o dia e evitar luzes artificiais à noite, preparar o ambiente para que esteja calmo e sem uso de eletrônicos, não fazer refeições muito pesadas, nem consumir alimentos que contenham cafeína na composição e não fazer exercícios físicos perto da hora de dormir.

5. Contato com a natureza

O contato com a natureza é benéfico em todas as fases da vida, não é à toa que dormir ao som da chuva ou com sons da natureza pode ser relaxante.

Recentemente foi levantada novamente uma discussão sobre como a conexão do homem com a natureza pode ter efeitos terapêuticos, principalmente devido ao isolamento em função da pandemia de Covid-19, em que muitos se viram obrigados a ficar em casa, em espaços pequenos e fechados com pouca ou nenhuma natureza, levando inclusive a uma alta procura sobre como manter plantas em casa ou apartamento, como uma tentativa ainda que inconsciente por reconexão com o verde.

Para as crianças, é por meio do contato com a natureza que, além de fazer bem para a imunidade, desenvolvem os sentidos, aprendem brincando, observando árvores e animais, adquirem noção de espaço e do lugar em que vivem. Inúmeras pesquisas científicas têm sido realizadas para falar da importância do contato dos pequenos com a natureza. O jornalista e pesquisador, Richard Louv, cunhou o termo ‘Transtorno do Déficit de Natureza’ para falar dos prejuízos que a falta da natureza pode gerar na infância.

Em novembro de 2020, as pesquisadoras, Mônica Oliveira e Bruna Velasques, publicaram o artigo “Transtorno do Déficit de Natureza na Infância - Uma perspectiva da neurociência aplicada à aprendizagem”.

No estudo, elas sugerem que “as pesquisas nas áreas de educação, médica, psicologia e neurociências e o interesse na inter-relação do ser humano e o ambiente natural”, aumentaram proporcionalmente nos últimos anos, paralelamente ao “aumento significativo de problemas relacionados ao aprendizado, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, obesidade, diabetes, aumento da taxa de miopia, deficiência de vitamina D e distúrbios emocionais como depressão, ansiedade, estresses, irritabilidade, dentre outros males, principalmente na infância” e o que a retomada do contato com a natureza é a chave para que os indivíduos tenham um desenvolvimento completo (físico e mental) saudável.

Natureza: Sol e Vitamina D

Conectar-se com a natureza é importante até para a noção de pertencimento, que não estamos sozinhos, mas dentro de algo muito maior.

É no contato com a natureza que nos expomos também à luz solar, o sol é a principal fonte de vitamina D.

Para isso, são recomendados 15 a 20 minutos por dia de exposição ao sol sem protetor solar para pessoas com pele clara e 30 minutos a 1h diários para pessoas de pele negra, o tempo maior de exposição para esse grupo se deve ao fato de que quem tem a pele mais escura tem maior quantidade de melanina no corpo e esse pigmento é capaz de dissipar 99,9% da radiação UV absorvida pela pele.

A recomendação é também que o sol seja tomado com cautela, para prevenir queimaduras solares e câncer de pele, evitando se expor nos horários de maior radiação UV.

6. Cuide do espírito

Não são recentes e nem poucos os estudos sobre a importância da espiritualidade para o enfrentamento de questões da vida e tratamento de doenças.

Uma série de estudos, que adquirem cada vez mais reconhecimento e rigor científico, concordam que a espiritualidade pode auxiliar a lidar com a dor em suas diversas formas (física ou psicológica), a morte e também trazer esperança.

Nesse contexto, nutrir uma crença, em algo, alguém ou até em si próprio pode ser benéfico para lidar com adversidades, superar desafios ou mesmo mudar a forma como você enxerga eventos cotidianos, de forma mais positiva e otimista e aprendendo a ser mais resiliente.

7. Mente sã corpo são

Corpo e mente não funcionam em separado, não basta um corpo saudável se a mente não vai bem, ambos são interdependentes e os cuidados não são diferentes, mas complementares. Assim como exercício físico, a exemplo da Yoga, sono de qualidade e boa alimentação também fazem bem para a mente. O autocuidado, a busca pelo autoconhecimento, falar com pessoas amigas (ainda que por vídeo, áudio ou mensagem), fazer algo que goste, que seja prazeroso são bastantes benéficos.

Do ponto de vista psicológico, o professor e pesquisador do Instituto de Medicina Social da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), em artigo publicado em julho de 2020 sobre os impactos do distanciamento e isolamento sociais pela Covid-19 no Brasil traz referências de outros autores que destacam que: “em situações de epidemia, o número de pessoas psicologicamente afetadas costuma ser maior que o de pessoas acometidas pela infecção”. Revisões feitas pelo pesquisador apontam que em situações de quarentena há alta prevalência de efeitos psicológicos negativos, como depressão, transtornos de humor, irritabilidade, raiva, medo, insônia e estresse.

As pesquisas científicas publicadas ou em desenvolvimento sobre saúde mental, são importantes para saber como a população está lidando com a pandemia e apontar caminhos que se mostrem eficazes no enfrentamento de transtornos psíquicos, os quais tornam cada vez mais frequentes no contexto atual. É consenso e profissionais e entidades governamentais recomendam que procurar ajuda pode fazer a diferença quando a pessoa sentir dificuldade em lidar com determinados sentimentos, como angústia e tristeza, intensos e persistentes.

8. Desconecte-se

A internet e as mídias digitais trouxeram inúmeros benefícios e facilidades para a vida moderna, mas esse ritmo acelerado de acesso à informação e conectividade online também podem passar da conta e prejudicar a saúde mental.

O vício pela internet é comparado atualmente ao vício do cigarro e é possível perceber a dependência quando ao dormir, ao acordar ou ao comer, o celular, computador ou tablet faz companhia ou funciona em muitos casos como uma forma de fuga.

Associados à dependência estão os sintomas psicológicos de ansiedade, baixa autoestima, tristeza, depressão, impulsividade, entre outros. Estar atento aos sinais de alerta e reconhecer os excessos são pontos importantes nesse processo.

Para isso, comece desativando notificações, monitorando seu tempo de uso (os próprios aparelhos ou aplicativos dispõe dessa ferramenta), cuidado ainda com os gatilhos de ansiedade, você pode escolher não ver mais certas publicações. Além disso, dê uma volta ao ar livre e deixe o smartphone em casa, se necessário, exclua, desative contas, ou mesmo, procure ajuda para lidar com o problema.

9. Afeto faz bem à saúde

Quem nunca ouviu falar que o amor cura? E o beijo da mãe naquele machucado? A ciência também já comprovou que o afeto é fundamental na primeira infância e formação de conexões neurais para o bom desenvolvimento das crianças.

Ainda do ponto de vista científico, quando estamos perto de quem gostamos o cérebro produz ocitocina, que inibe o hormônio do estresse, o cortisol, dessa forma, o corpo fica mais relaxado.

Mesmo em período de pandemia, o distanciamento social não implica em distanciamento afetivo, é possível se adaptar por meio de ligações, fazer chamadas de vídeo, escrever cartas (por que não?) e compartilhar mensagens de afeto com quem você gosta, cuja presença nutre e faz o seu dia mais leve!

10. Sem excessos

O que é demais, sobra. Seja o que “faz bem” ou o que “faz mal”, o problema não está em comer aquele doce gostoso ou beber vinho, por exemplo, (a menos que você tenha um diagnóstico que restrinja totalmente o consumo), mas sim em o quanto e com qual frequência você faz isso, até o amor que é tão benéfico, em excesso pode fazer mal.

Equilíbrio é a palavra de ordem e se você tem dificuldades em manter o controle, além de criar uma boa rotina, buscar alternativas e entender o porquê dos excessos, a ajuda de profissionais específicos para cada caso pode fazer a diferença.

11. Momentos felizes

O que te faz feliz? Que pequenas pausas você pode fazer no seu dia-a-dia para desfrutar de um momento tranquilo, alegre, só seu, ou compartilhado com quem você ama?

Pequenos momentos felizes estão nas sutilezas diárias, na pausa pra um café ou chá, em fazer um carinho no seu bichinho, dar um abraço, assistir um filme ou série, ainda que só um pequeno episódio, dar uma volta no jardim da sua casa, no parque, tomar sol, esticar o corpo, praticar exercícios, como yoga ou fazer meditação, esticar o corpo, cuidar da sua autoestima, tomar um banho mais demorado, ouvir uma música que goste, o mais importante é reservar um momento para você!

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