TPM: práticas de Yoga podem ajudar a melhorar sintomas

Profissionais de diferentes áreas dão dicas para passar bem por essa fase e aliviar os efeitos colaterais da tensão pré-menstrual

Por Lilian Christine

Quem nunca sofreu de TPM? Segundo dados do Ministério da Saúde, cerca de 75% das mulheres sofrem desse problema.

Tensão pré-menstrual, síndrome pré-menstrual ou simplesmente TPM são sintomas físicos e psíquicos que aparecem de 1 a 15 dias antes da menstruação e desaparecem com o fluxo menstrual.

Esses sintomas afetam grande parcela das mulheres durante sua vida reprodutiva com diferentes graus de intensidade.

Segundo a médica ginecologista Débora Maranhão, praticamente 90% das mulheres no mundo vivenciarão algum sintoma da TPM em algum momento de suas vidas como: maior irritabilidade e depressão, dor de cabeça, inchaço, maior sensibilidade nas mamas e cansaço, além das tão conhecidas cólicas pré-menstruais.

“Além destes, algumas mulheres ainda podem sentir alterações no trato intestinal que são bastante desconfortáveis”, complementa a médica.

Débora explica que a melhor forma de amenizar os sintomas de casos leves a moderados é através de bons hábitos de vida como redução do consumo de cafeína, álcool e tabaco, assim como a manutenção de uma dieta mais saudável, além da prática cotidiana de atividade física, que estão diretamente relacionadas ao alívio dos sintomas.

“Enquanto para casos mais graves, o tratamento farmacológico com uso de anti-inflamatórios, analgésicos e até mesmo anticoncepcionais hormonais, pode ser necessário para melhora dos sintomas persistentes e incapacitantes, tendo seus resultados potencializados quando associados às mudanças no estilo de vida”, explica.

Yoga e TPM

A médica Débora Maranhão explica que durante a TPM acontecem mudanças no organismo devido à liberação de prostaglandinas (sinais químicos celulares) e alto nível de progesterona que ocorrem nessa fase do ciclo menstrual.

Dessa forma, para a médica, a prática de Yoga pode aliviar os sintomas da TPM à medida que atua na redução da liberação desses fatores inflamatórios no corpo. Além de estimular a produção de serotonina (hormônio do prazer) e reduzir a produção de cortisol (hormônio do estresse).

“Portanto, o Yoga atua como alívio a curto e longo prazo dos sintomas da TPM de um modo geral, tanto os físicos, os neurológicos, quanto os psicossociais, pois o convívio com outras pessoas e a vivência em um ambiente relaxante e calmo também estariam associados aos seus benefícios”, finaliza Débora.

A administradora Lorhana Amaral após uma consulta médica descobriu que era hipertensa e sofria de ansiedade e também lidava sempre com os sintomas da TPM também.

“Minha TPM oscila muito. Às vezes fico mais chorosa, às vezes mais nervosa. Minha menstruação também era toda desregulada, o que comprometia meu sistema imunológico e nervoso”, conta.

Através da meditação e da Yoga a administradora encontrou uma maneira paliativa de lidar com esses problemas.

“Eu faço meditação todo dia e Yoga uma vez na semana já há mais de 5 anos, o que tem me ajudado muito no meu equilíbrio emocional e isso contribui para a minha vida pessoal, profissional, minha vida cotidiana, minhas relações diante da sociedade. Se não fosse a yoga e a meditação eu seria uma pessoa totalmente diferente”, constata Lorhana.

A professora de Yoga e terapeuta integrativa Aline Dória ministra aulas de Yoga desde 2017 e utiliza o Yoga nos atendimentos terapêuticos para o autoconhecimento feminino e em rodas de mulheres.

Para a professora, durante a TPM o corpo feminino fala mais alto sobre suas necessidades e desejos.

“Por isso prefiro um termo que comecei a usar desde que o conheci: Tempo Para Mim!. E isso tem tudo a ver com Yoga que ajuda a aliviar toda aquela irritação que algumas mulheres sentem nessa fase através de algumas posturas aliadas à meditação”, conclui.

Aline complementa que a TPM pode se agravar, em alguns casos até por hereditariedade, chamada de Transtorno Disfórico Pré-menstrual.

“Em caso de permanência de sintomas de dor ou outros transtornos psíquicos, é importante procurar um especialista”, alerta.

DICAS E EXERCÍCIOS DE YOGA PARA FAZER NA TPM

A professora de Yoga Aline Dória nos passou algumas dicas interessantes para lidarmos de uma forma mais confortável durante essa fase de seu ciclo menstrual:

• Seu corpo pede um tratamento mais gentil e com movimentos mais lentos;

• Invista em atividades sem tanto impacto, mais relaxantes, com movimentos circulares (a região do seu quadril agradece) e que não pressionem seu abdômen (ele está com uma grande tarefa);

• Ao observar seus sintomas, faça anotações. Você descobrirá padrões nos seus ciclos, vai entender melhor a linguagem do seu corpo e vai poder responder melhor a ele. Yoga nos ensina a responder e não reagir. Você pode fazer um diário, usar algum app, fazer mandala lunar, enfim, experimente a ferramenta que melhor se adeque para sua rotina;

• Capriche no descanso. Seu sono é uma das suas maiores prioridades;

• Fitoterápicos e uma alimentação rica em vitaminas, também são uma boa pedida, antes de ir direto para o remédio alopático.

AGORA VAMOS À PRÁTICA

Para Aline as dores no corpo podem ser aliviadas com determinadas posturas da Yoga e que toda postura deve se adequar ao nosso corpo, e não o contrário.

E que tal essas dicas? Vamos praticar?

Sukasana

Faça movimentos circulares com o quadril, sentada de pernas cruzadas.

Balasana

Postura da Criança: Comece na posição de 4 apoios no chão. Mova seu quadril para trás, sentando nos calcanhares. Suas pernas podem ficar na linha dos quadris ou abertas. Estique seus braços, e alongue bem sua coluna. Permaneça nesta posição, ou deixe os braços para trás, ao longo do corpo e, neste caso, deixe as palmas das mãos voltadas para cima ou deixe-os flexionados, com as mãos debaixo da cabeça. Você pode utilizar as almofadas embaixo do tronco ou debaixo dos quadris, pode também usar a bolsinha térmica no abdômen. Foca bem na respiração em direção a lombar. Permaneça por umas 10 respirações.

Bidalasana

Postura e Movimento do Gato (e Vaca): Comece na posição de 4 apoios no chão. Inspire fundo, abrindo o peito, olhando para cima, arqueando um pouco a coluna para baixo. Expirando, curve a coluna como um C, parecendo um gato se espreguiçando, abaixe a cabeça. Repita por 5 ciclos de respiração ou mais.

(ardha) Urdhva Dhanurasana

Postura da Ponte (ou meia ponte): Deitada de costas, flexione suas pernas com os pés no chão, e levante seu quadril para cima. Permaneça o quanto for possível, inclinando o umbigo para cima, realizando respirações profundas.

APANASANA

Postura do joelho ao peito: Deitada de costas, flexione os joelhos no peito, abraçando suas pernas. Você pode permanecer nesta postura e realizar círculos com suas pernas, ou/e balanço de um lado para o outro. Esta postura relaxa e massageia a lombar.

Supta Baddha Konasana

Postura da borboleta deitada: Deite-se, flexione os joelhos, alongue bem as costas no chão. Junte as solas dos pés e abra os joelhos para os lados. Deixe os braços relaxados nas laterais do corpo ou em cima do abdômen. Se sentir desconforto nas costas, deite-se na almofada (ajuste da região lombar para cima), e se suas pernas ficarem desconfortáveis, apoie almofadas embaixo dos joelhos.

Shavasana

Postura do cadáver, momento de relaxamento 😴: Deitada, flexione os joelhos e estique uma perna de cada vez no chão, deixando um pouco afastadas e com os pés caídos para fora. Se a região lombar incomodar, coloque uma almofada debaixo dos joelhos. Relaxe o corpo todo, por meio de respirações longas e profundas. Permaneça por pelo menos 10 minutos.

Experimente, repita qualquer postura no meio da sequência, pratique, e descubra mais movimentos que seu corpo pede!

Chegamos ao final do nosso artigo. Procure praticar Yoga ou alguma atividade física que a faça relaxar durante a TPM.

Mas lembre-se antes de conversar com seu médico.

Namastê!

Fontes:

1. https://www.medicinanet.com.br/pesquisas/tensao_pre_menstrual.htm.

2. Entrevista com a médica Dra. Débora Maranhão - CRM-SP 184349.

3. Entrevista com a professora de Yoga Aline Dória (@alinedoria_terapiaintegrativa).

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